• Theo dõi O’gomeal tại
Kiến thức dinh dưỡng

Bí quyết tính calo để giảm cân hiệu quả

04-10-2021
Bí quyết tính calo để giảm cân hiệu quả

Giảm cân có lẽ không phải là một khái niệm xa lạ với chúng ta, tuy nhiên giảm cân đúng cách thì không phải ai cũng nắm được. Hơn hết, hiện nay trên mạng xã hội, chúng ta dễ dàng lạc vào một mê trận các phương pháp giảm cân không rõ đúng sai. Để lựa chọn phương pháp giảm cân phù hợp, hiệu quả và khoa học nên dựa trên sự cân bằng calo, nhu cầu và tình trạng sức khỏe.

1. Calo và nhu cầu calo

Calo (hay còn gọi là calories) là 1 đơn vị đo năng lượng.1 Cơ thể con người nạp thức ăn vào cơ thể và biến nó thành calo (năng lượng) để duy trì sự sống và thực hiện các hoạt động thường ngày.2 Ngoài ra, calo còn thường được dùng để chỉ hàm lượng năng lượng trong thực phẩm và đồ uống.1

Lượng calo cần tiêu thụ mỗi ngày phụ thuộc vào:1

  • Nhu cầu: tùy thuộc vào ý muốn giảm cân, tăng cân hay duy trì cân nặng hiện tại của mỗi người;
  • Yếu tố sinh học: giới tính, tuổi, chiều cao, cân nặng;
  • Mức độ vận động – tập luyện: tính chất công việc, các hoạt động thường ngày có đòi hỏi dùng nhiều sức hay không?
  • Có các bệnh liên quan đến chuyển hóa không? (ví dụ: đái tháo đường, rối loạn lipid máu...)

2. Các bước giảm cân khoa học và hiệu quả

2.1. Bước 1 – Tính nhu cầu calo mỗi ngày

Có nhiều công thức được xây dựng để tính nhu cầu calo như phương trình Mifflin-St Jeor.1 Các công thức này hầu hết được tích hợp trên các nền tảng hỗ trợ mà chúng ta có thể dễ dàng tìm thấy trên Internet. Bạn muốn biết mình cần bao nhiêu calo mỗi ngày? Tính ngay  

Nên viết kiểu Call to action như: Tính ngay nhu cầu calo mỗi ngày của bạn tại đây2

Trong quá trình giảm cân, cân nặng và mức độ vận động có thể thay đổi nên nhu cầu calo cần được tính to liên tục để đảm bảo phù hợp trong từng giai đoạn.

2.2. Bước 2 – Xây dựng chế độ dinh dưỡng với lượng calo phù hợp

Lượng calo mỗi ngày được khuyến nghị từ  kcal cho nữ và 2.200 - 3.200kcal cho nam.3

Để giảm cân khoa học và hiệu quả, bạn cần tuân thủ nguyên tắc “giảm lượng calo tiêu thụ xuống ít hơn 500kcal so với mức cần để duy trì cân nặng hiện tại”. Trung bình cần giảm lượng calo mỗi ngày còn 1.500kcal(với nữ) và 2.100kcal (với nam) để giảm 0,45 kg mỗi tuần.1

Điều đó có nghĩa là chúng ta cần cắt giảm một số thực phẩm giàu calo nhưng ít dinh dưỡng.1 Sau khi tính toán nhu cầu calo thường ngày, Quỹ Calo Thon Gọn sẽ giúp bạn tính toán lượng calo tiêu thụ qua thức ăn và xây dựng thực đơn hợp cho bạn tại đây.

Hãy nhớ rằng, nhịn đói không phải là giải pháp an toàn dài lâu để giảm cân. Cơn đói có thể làm chúng ta chùn bước và bỏ cuộc.

Dưới đây là một vài nguyên tắc để có thể xây dựng chế độ dinh dưỡng để giảm cân khoa học:1

NGUYÊN TẮC 1

“Ăn nhiều protein

Protein giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đốt cháy calo và giảm cảm giác thèm ăn

  • Ăn nhiều protein làm tăng lượng calo đốt cháy lên đến 80-100kcal mỗi ngày.4-7
  • Người ăn 30% calo từ protein cho thấy ăn ít hơn gần 450kcal mỗi ngày.8
  • Tiêu thụ 25% calo hàng ngày từ protein làm giảm 60% sự thèm ăn và 50% nhu cầu ăn đêm.9

NGUYÊN TẮC 2

“Hạn chế tối đa thức uống có đường”

Đường hòa tan dễ gây béo và có hại cho sức khỏe

  • Nguy cơ béo phì tăng 60% khi tiêu thụ thức uống có đường mỗi ngày.10

NGUYÊN TẮC 3

Uống nhiều nước

Uống nước giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giúp ăn ít calo hơn

  • Uống 0,5 lít nước 30 phút trước bữa ăn giúp giảm cân nhiều hơn gần 50%.11

NGUYÊN TẮC 4

“Giảm ngũ cốc tinh chế”

Cắt giảm tinh bột giúp giảm cảm giác thèm ăn và giảm lượng calo nạp vào 

  • Đừng hiểu nhầm là phải nhịn ăn ngũ cốc hoàn toàn, thay vào đó, chúng ta nên chọn các ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ. Có thể kể đến như là: gạo lứt, yến mạch, hạnh nhân, hạt óc chó, hạt chia,...

2.3. Bước 3 – Kết hợp tập luyện thể dục và rèn luyện khối cơ

Tập thể dục là một phần không thể thiếu trong mọi kế hoạch giảm cân hiệu quả và khoa học. Các bài tập rèn luyện cơ (như squat, nâng tạ…) sẽ giúp cơ thể săn chắc và hạn chế hiệu ứng giảm chuyển hóa khi giảm cân.1,12 Các bài tập cardio như đi bộ, bơi lội hoặc chạy bộ cũng rất quan trọng trong kế hoạch giảm cân và bảo vệ sức khỏe nói chung.1

Như vậy, một kế hoạch kiểm soát cân nặng hiệu quả và khoa học cần được xây dựng dựa trên tình trạng sức khỏe hiện tại, chế độ dinh dưỡng hợp lý từ nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng với hàm lượng calo phù hợp và chế độ tập luyện để rèn luyện cơ bắp nói riêng và sức khỏe tổng quát nói chung.

Tài liệu tham khảo

  1. How Many Calories Should You Eat per Day to Lose Weight? Link. Truy cập: 25/9/2021.
  2. Understanding calories. Link. Truy cập: 30/9/2021.
  3. S. Department of Agriculture and Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans 2020-2025. Published date: Dec 2020. Accessed date: Sep 25th, 2021. Link.
  4. Pesta DH, Samuel VT. Nutr Metab (Lond). 2014;11(1):53. Link.
  5. Veldhorst MA, et al. Am J Clin Nutr. 2009;90(3):519-26. Link.
  6. Veldhorst MA, et al. Br J Nutr. 2010;104(9):1395-405. Link.
  7. Bray GA, et al. Am J Clin Nutr. 2015;101(3):496-505. Link.
  8. Weigle DS, et al. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-8. Link.
  9. Leidy HJ, et al. Obesity. 2011;19(4):818-24. Link.
  10. Malik VS, et al. Am J Clin Nutr. 2013;98(4):1084-102. Link.
  11. Dennis EA, et al. Obesity. 2010;18(2):300-7. Link.
  12. Cava E, Yeat NC, Mittendorfer B. Adv Nutr. 2017;8(3):511-519. Link.

Bài viết mới

Chế độ ăn keto có lành mạnh để áp dụng lâu dài?
Kiến thức dinh dưỡng

Chế độ ăn keto có lành mạnh để áp dụng lâu dài?

Chế độ ăn kiêng Keto thông thường đi kèm với những hứa hẹn lớn về giảm cân và mang lại nhiều lợi ích khoẻ, nhưng chế độ ăn kiêng Keto có thực sự tốt để theo đuổi? Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết dưới đây nhé!

Thực đơn kiểm soát calo với thực phẩm giàu đạm giúp giảm cân hiệu quả
Kiến thức dinh dưỡng

Thực đơn kiểm soát calo với thực phẩm giàu đạm giúp giảm cân hiệu quả

Thực phẩm giàu protein luôn là một trong những lựa chọn hàng đầu với những ai đang mong muốn giảm cân và cải thiện vóc dáng. Một số nghiên cứu đã cho thấy những người tiêu thụ nhiều protein trong các bữa ăn kiểm soát cân nặng giảm cân thành công hơn so với người có chế độ ăn ít protein.

Giải pháp thay thế bữa ăn giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả
Thực đơn mỗi ngày

Giải pháp thay thế bữa ăn giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả

Thay đổi từ một bữa ăn thông thường sang một sản phẩm thay thế bữa ăn chứa ít calo sẽ giúp giảm thiểu tổng lượng calories nạp vào, từ đó giúp chị em kiểm soát cân nặng tốt hơn và giảm được trọng lượng cơ thể. Sử dụng các thực phẩm thay thế bữa ăn sáng, trưa hoặc tối đang thực sự trở thành một trong những phương pháp giảm cân lành mạnh bởi sự tiện lợi và tốt cho sức khỏe.

Cách giảm cân tại nhà hiệu quả bằng chế độ ăn lành mạnh
Kiến thức dinh dưỡng

Cách giảm cân tại nhà hiệu quả bằng chế độ ăn lành mạnh

Cơ thể con người luôn cần cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng để duy trì sự sống, vận động và phát triển toàn diện. Thay vì ép cơ thể phải từ bỏ những món ăn yêu thích, hoặc áp dụng cách giảm cân tại nhà cực đoan là nhịn ăn, chị em hãy xây dựng cho mình một chế độ ăn uống khoa học, đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng nhưng vẫn giúp kiểm soát được cân nặng.

Ăn nhiều chất xơ có giúp làm giảm cân?
Kiến thức dinh dưỡng

Ăn nhiều chất xơ có giúp làm giảm cân?

Xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học và cân bằng đóng vai rất lớn trong việc giảm cân hiệu quả và bền vững. Ăn nhiều chất xơ là một trong những lời khuyên phổ biến đối với những người muốn giảm cân. Vậy vai trò thực sự của chất xơ là gì? Vì sao chất xơ giúp giảm cân và duy trì cân nặng hiệu quả? Hãy cùng tìm hiểu thông qua bài viết sau đây.

CODEX: Tiêu chuẩn vàng xây dựng bữa ăn kiểm soát cân nặng
Kiến thức dinh dưỡng

CODEX: Tiêu chuẩn vàng xây dựng bữa ăn kiểm soát cân nặng

Xã hội ngày càng phát triển, nhu cầu cân bằng dinh dưỡng trong bữa ăn ngày càng được quan tâm. Các thực phẩm với công thức thay thế bữa ăn nhằm mục đích kiểm soát cân nặng cũng theo đó mà được đặc biệt chú ý. Hãy cùng tìm hiểu về Tiêu chuẩn quốc tế CODEX cho những sản phẩm này và những lầm tưởng dễ mắc phải khi xây dựng chế độ “ăn kiêng” nhé.

Về O’gomeal Về O’gomeal Sản phẩm Sản phẩm Blogs Blogs Mua ngay Mua ngay
Mua ngay