Ăn nhiều chất xơ có giúp làm giảm cân?

1. Vì sao nên ăn nhiều chất xơ?

Chất xơ là một thành phần của thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Không như những chất dinh dưỡng khác như chất béo, protein hay tinh bột (sau khi vào đường tiêu hóa sẽ trải qua quá trình phân giải và hấp thu), chất xơ không thể phân giải được và hầu như giữ nguyên trạng thái cho tới khi ra khỏi cơ thể.¹

Mặc dù không được phân giải và hấp thu, chất xơ lại có vai trò rất lớn trong việc duy trì sức khỏe và điều hòa nhu động ruột, ngăn ngừa táo bón, cũng như giúp “nuôi dưỡng” các lợi khuẩn ở đường ruột.^1,2

Hơn nữa, những thức ăn chứa nhiều chất xơ (rau củ, trái cây, ngũ cốc,…) đều là những thực phẩm tốt cho cơ thể, cung cấp nhiều vitamin và các chất thiết yếu.

2. Vai trò của chất xơ trong quá trình giảm cân

Đối với những người mong muốn giảm cân, việc bổ sung thêm nhiều chất xơ vào bữa ăn là một trong những cách đơn giản và hiệu quả. Do đặc tính không thể tiêu hóa được, chất xơ hầu như không cung cấp năng lượng cho cơ thể, tuy nhiên nó vẫn giúp tạo cảm giác no nhanh hơn và duy trì trạng thái này trong thời gian dài hơn^1,4. Do vậy, điều này có thể giúp làm giảm lượng thức ăn tiêu thụ cũng như giảm tần suất ăn các bữa phụ, ăn vặt.

Chất xơ chứa ít năng lượng và tạo cảm giác no lâu, giúp hỗ trợ giảm cân hiệu quả

Chế độ ăn giàu chất xơ giúp làm giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Việc bổ sung thêm 14 g chất xơ mỗi ngày có thể giúp giảm 10% lượng calo ăn vào (có thể lên tới gần 20% đối với những người thừa cân), từ đó giúp giảm 1,9 – 2,4 kg trong vòng 3-4 tháng (chỉ tính riêng tác dụng của việc bổ sung chất xơ).⁵

Việc kết hợp giảm lượng calo bữa ăn và bổ sung thêm chất xơ vào khẩu phần có thể giúp quá trình giảm cân hiệu quả hơn. Một nghiên cứu năm 2018 tiến hành trên những người thừa cân, áp dụng chế độ thay thế bữa ăn bằng các thực phẩm công thức và bổ sung thêm chất xơ vào khẩu phần, cho thấy kết quả trung bình giảm tới 10,7 kg trọng lượng cơ thể trong vòng 12 tháng.⁶

Ngoài ra, các nghiên cứu còn cho thấy rằng chất xơ trong khẩu phần ăn có tác dụng phòng ngừa và giảm nguy cơ mắc phải các bệnh tim mạch, các bệnh chuyển hóa như đái tháo đường,…⁷. Đây là những bệnh lý thường gặp và có nguy cơ cao mắc phải ở những người thừa cân.

Tìm hiểu thêm: CODEX: Tiêu chuẩn vàng xây dựng bữa ăn kiểm soát cân nặng

3. Cách để bổ sung chất xơ hiệu quả

Theo khuyến cáo của các chuyên gia dinh dưỡng, cơ thể người trưởng thành cần khoảng 28 g chất xơ mỗi ngày đối với chế độ ăn 2000 calo/ngày.⁸ Hãy ăn nhiều các loại rau xanh, trái cây và các loại ngũ cốc nguyên hạt,… đây là những thực phẩm chứa nhiều chất xơ và rất tốt cho cơ thể.

Với những người muốn giảm cân, việc tăng lượng chất xơ trong khẩu phần hàng ngày có thể giúp quá trình giảm cân hiệu quả và nhanh chóng hơn. Tuy nhiên không phải ai cũng có thời gian tính toán khẩu phần và duy trì thường xuyên chế độ ăn uống hợp lý. Do đó, lựa chọn những thực phẩm dinh dưỡng được tính toán sẵn lượng calo và bổ sung thêm chất xơ là một trong những cách đơn giản và nhanh chóng để việc kiểm soát cân nặng trở nên nhẹ nhàng và hiệu quả.

Tài liệu tham khảo

1. Healthy Lifestyle - Nutrition and healthy eating. Dietary fiber: Essential for a healthy diet. Truy cập tại: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
2. Macfarlane S et al. Review article: prebiotics in the gastrointestinal tract. Aliment Pharmacol Ther. 2006 Sep 1;24(5):701-14.
3. Bộ Y Tế. Kết quả tổng điều tra dinh dưỡng năm 2020. Truy cập tại: https://moh.gov.vn/tin-noi-bat/-/asset_publisher/3Yst7YhbkA5j/content/bo-y-te-cong-bo-ket-qua-tong-ieu-tra-dinh-duong-nam-2019-2020
4. Burton-Freeman B. Dietary fiber and energy regulation. J Nutr. 2000 Feb;130(2S Suppl):272S-275S.
5. Howarth NC et al. Dietary fiber and weight regulation. Nutr Rev. 2001 May;59(5):129-39.
6. Astbury N.M et al. Doctor Referral of Overweight People to Low Energy total diet replacement Treatment (DROPLET): pragmatic randomised controlled trial. BMJ 2018; 362 :k3760
7. Why do we need dietary fiber? Truy cập tại: https://www.medicalnewstoday.com/articles/146935
8. S. Food and Drug Administration. Daily Reference Values (DRVs) . Truy cập tại: https://www.fda.gov/media/99059/download